오메가3 용량 특징 종류

우리 몸에서 지질은 세포막 호르몬 생성 에너지생성에 관여하는데 그 중 오메가6 리놀렌산, 오메가3 알파리놀렌산은 인체에서 합성이 안되는 필수 지방산으로 섭취를 통해서만 공급이 가능하다.

그 중 오메가6는 평소 식물성 기름으로 조리한 음식이나 가공식품을 많이 먹기 때문에 부족할 일이 거의 없어 오메가3만 신경써서 먹으면 되는데 오메가3 알파리놀렌산은 인체에서 EPA DHA 로 소량 변환한다.

오메가6, 오메가3의 이상적인 비율은 1:1, 4:1 정도인데 요즘 현대인들은 10대1정도로 불균형하다 이런한 불균형은 몸에 만성 염증을 일으킬 수 있다.

실제로 오메가 3섭취량이 많은 사람들은 혈관질환 위험이 낮게 나왔다. (오메가 3를 많이 먹는게 중요한게 아니라 비율을 맞추는게 더 중요)

오메가6 섭취가 많아진 이유가 식물성 기름으로 요리를 하게 되면서 이러한 현상이 나타났는데 동물성 기름으로 사용하게 되면 오메가6는 줄일 수 있지만 대신 포화지방을 많이 섭취하게 된다

그럼 어떤 기름을 사용하는게 좋을까 – 오메가3가 풍부한 들기름(발열점이 낮아 무침이나 비빔류 같은 경우 사용)

튀김이나 고온조리를 할 경우는 오메가9이 풍부한 올리브유 아보카도유 카놀라유 홍화씨유 등을 사용

오메가3 보충 방법은 기름진 생성 주 2~3회 (이게 베스트 멸치 고등어 연어 요즘 생선들은 오메가3가 낮아지는 추세) 섭취가 좋은데 이게 사실 힘들기 때문에 보충제를 복용한다

오메가3의 종류

• 2세대 에틸에스터(EE)(흡수 잘안됨)(저렴한 가격)(고지방식할때 흡수 높, 고지방식으로 위장장애 가능)
• 3세대트리글리세리드(rTG) – 흡수 잘되는 편 (고지방식할때 흡수 높)
• 4세대모노글리세라이드, 이지질 – 인체에서 소화가 필요 없이 바로 흡수 가능한 형태 고지방식 필요 없음(위장장애 가장낮음)

오메가3의 역할

• EPA – 세포막 안정화 콜레스테롤 흡수를 낮춤
• DHA – 세포막의 투과도를 높임
• 항염증, 항혈전 – 아라키돈산 경쟁적으로 비율 낮춰 염증작용을 줄이고, 혈관수축과 혈전생성을 낮춰 심혈관 질환에 도움됨
• pear- 감마 수용체 활성화해 항염증 작용, 중성지방 수치 낮춤
• SPM이라는 물질을 생성해 염증반응 종결시켜 만성염증을 막음
•  호모시스틴 수치를 낮춰 산화적 스트레스와 염증을 방지해 심혈관계 질환, 치매, 골다공증등 예방

어떤 오메가3를 선택해야하나?

• 분자증류법보다 초임계추출법으로 생산한게 더 순도가 높다(공정보다 원료가 더 중요)
•  중금속 산패도 – 중금속은 걱정노노 기름이기 때문에 산패도는 중요 산패도 낮은게 좋음(알레스카오메가 좋음)
• 직구 오메가3는 함량도 낮고 산패도도 높음

심혈관 건강

• EPA 단일 제제가 EPA+DHA제제 보다 심혈관 질환 예방에 더 효과적

만성 관강동맥질환

• IPE(icosapent ethyl) – 고도로 정제된 처방용 EPA EE 제제로 우리나라에는 아직 안들어온 상태
• 시중에 있는 오메가3 건강기능식품은 심혈관 질환에 크게 효과가 있지 않다.

심부전

• 200mg용량으로 6개월 이상 복용했을경우 심부전에 유의미하게 효과가 있다는 메타분석 결과가 있다.
• 카르니틴, 티아민, 비타민D, 코큐텐등 같이 섭취 시 심부전에 더 도움이 된다.

당뇨환자의 단백뇨

• 3000mg이상의 용량으로 6개월 이상 복용했을경우 효과가 있다.

혈압

• 오메가3는 혈압을 낮추는 효과도 있다. 엄청 크진 않으니 혈압약을 드시면서 같이 먹으면 혈압관리에 도움이 된다.
• 2000~3000mg 용량
• 혈관건강도 향상시킨다.

인지기능

• 인지기능에 문제가 없는 보통 사람이 먹었을경우 효과는 없다고 볼정도로 미미하다(DHA먹으면 머리좋아진다는 건 헛소문..)
• 경도인지장애 환자가 복용했을 경우에는 오메가3 2000mg(DHA가 더 많은) + 엽산, 비타민B 같이 사용했을경우 효과가 있다

알츠하이머

•  DHA가 뇌로 이동하면 알츠하이머에 도움을 줄 수 있지만 보통 오메가3를 섭취해도 뇌로 많이 갈 수 없어 효과가 별로 였지만 뇌로 흡수가 잘되게 개발한 LPC형태로 된 오메가3가 미국에서 리소베타(LISOVETA)라는 제품이 곧 출시예정
• 지금은 치매환자에 EGb761(은행엽) 240mg이 효과가 있어 추천 할 수 있다.

우울증

• DHA보다 EPA가 더 우위인 제품을 복용했을경우에만 효과가 나타만
• 용량은 1000~1200mg 추천(EPA가 60퍼센트 이상인 제품)

월경 전 증후군

• 부종, 통증과 같은 신체적 증상에는 도움을 주나 짜증 우울 같은 심리적 증상에는 효과가 덜함
•  500~2000mg 용량 추천

ADHD, 난독증, 실행장애

•  EPA 500mg이상 꾸준히 복용시 개선 가능
• 피크노제놀, 아연, 마그네슘이랑 같이 복용시 더 좋다

뇌전증

• EPA+DHA 1000~1500mg 사용시 효과가 있음(EPA우위 오메가3가 좋긴하다)

염증통증

• 600~1400mg 정도 오메가3를 2~3개월 복용시 두통 편두통에 효과가 있다.
• 치주염이 있는 환자에 500~1500mg 정도 복용시 효과가 있다
• 구내염 1000~1500mg 3개월정도 섭취 시 효과가 있다.

류마티스

•  코큐텐 100mg 제일 좋긴한데 국내 제품중에는 좋은게 없다
• 비타민D 2000iu + 오메가3 2500~3000mg 정도 복용하면 좋다

자가면역질환 예방

• 비타민D 2000IU 또는 오메가3 1000mg정도 섭취시 유의미한 예방 효과가 있다

여드름

• EPA+DHA 2000mg 사용 했을때 염즘성 여드름에서 효과가 좋다

(여드름 약찾는 사람에게 여드름 연고에 플러스로 오메가3도 추천 가능)

• 이소트레티노이드 사용하는 피부과 환자들에게 자주 나타날 수 있는 피부건조증도 오메가3 1000mg 복용 시 완화 가능

 

안구건조증

안구건조증 환자들은 마이봄의 피지 덩어리 처럼 뭉처있어 마이봄샘을 막고 있는데 오메가3 복용시 잘녹게 만들어서 마이봄샘이 막히는걸 완화 해줄 수 있다.( 염증도 잡아주는건 덤)

• 용량은 600~3000mg으로 폭이 되게 넓은데 많이 쓸 수록 효과가 더 좋다(EPA 우위 제품이 효과가 더 좋음)

지방감소

우리 몸에는 PPAR-⍺라는 물질이 지방산을 산화시키고 혈중 중성지방을 분해하는데 오메가3가 PPAR을 활성화시킨다.

과체중환자를 대상으로 한 시험에서 유산소 운동을 하면서 오메가3를 같이 먹었을때 체지방 감소 효과가 있었다

또한 식이조절과 오메가3를 같이 병용했을 경우에도 BMI감소와 엉덩이 둘레 감소 효과를 보였다.

오메가3만 먹는거 보다 운동이나 식이조절을 할때 같이 복용시 효과가 있다. (하루2캡슐 정도 복용)

비알콜성 지방간

• 1000~2000mg 오메가3는 6개월 이상 복용했을 경우 비알콜성 지방간에 효과가 있다.

임부, 수유부

조기조산, 조산 예방

• DHA 800~1000 정도 섭취 시 56프로 조산 예방효과가 있다고 코크란 리뷰에 나와있다.
• 평소 생선을 잘 드신 분들 같은경우 DHA 200mg 충분
• 초기부터 늦어도 임신20주부터는 섭취 시작 추천

알레르기 체질 예방

• 알러지 체질 여부는 주로 태중에서 생애초반에 결정
• 임신중부터 수유기까지 오메가3 섭취시 태아의 아토피 나타날 확률이 절반으로 떨어지고 음식 알러지는 80프로 이상 떨어짐
•  용량은 2000mg이상을 사용했고 늦어도 임신30주부터 수유기까지 복용

태아두뇌 발달

• 실험 결과가 얼마 없어서 정확한 효과가 있는지 확실할 순 없지만 어느정도 도움은 줄 수 있다. 그리고 알러지 체질 개선도 해주니 먹어서 나쁜건 없을듯 하다.
• 200~1200mg용량 복용시 효과가 있다는 연구 결과가 있다.

출산 전후 우울증 완화

• 앞에 우울증에도 효과가 있었는데 당연히 산후우울증에도 도움이 된다. 임부에게는 우울증약을 함부러 쓸 수 없어 우울이 심할경우 오메가3를 권장하는것도 좋다.
• 1000~1200mg(EPA60퍼센트 이상 제품)
• 번외로 1000~2000mg(DHA 700이상) 섭취시 남성에도 정자 수 증가 정자의 질 개선 효과가 있다.( 아연 셀레늄 코큐텐 카르니틴 이런것 보다 효과가 더 좋음)

주의할점

부작용

• 심방세동 증가 – 어느정도 높이는 것은 사실이나 뇌졸증 위험은 28프로 감소한 반면 심방세동 위험은 1프로증가한 수준이라 이득이 훨씬 커서 복용하는게 더 좋다 다만 심방세동 고 위험군 환자인 고령자, 심장실환자들에게는 오메가3 보충제 섭취보다는 생선섭취등을 통한 자연적 섭취를 권장하는게 좋다

출혈위험

• 오메가3에 항혈소판 작용이 있어 수술이나 출산할때 지혈이 안될까봐 걱정할 수 있는데 시험 결과에 따르면 8000~10000mg고용량을 복용해도 수술후 출혈위험이 커지진 않았다

항혈전제(아스피린, 클로피도그렐등)와 같이 병용해도 괜찮나

• 1000~4000mg 용량으로 실험했을때 출혈위험이 증가하지 않았다
• 오히려 항혈전제 저항성을 개선
• 1000mg 정도는 같이 먹는것을 추천

 

추천 용량

 

보통 오메가3 사러 약국에 가면 여러가지가 있는데 일단 EPA와 DHA가 각각 얼마 들어 있는지 나와있는 제품을 사야 나에게 맞는 용량을 복용할 수 있다. 원료는 알레스카 오메가라고 나와있는게 좋은데 캐나다나 독일제도 괜찮다. 내가 먹는 목적에 따라 아래 용량을 참고해서 복용하면 되고  보통 EPA가 더 높은데 인지장애나 임부 같은 경우는 DHA가 높은 제품을 고르는게 좋다.아래는 예시로 몇가지 오메가3 사진을 올려봤다.(그냥 참고!)

심부전 개선 – 2000

당뇨병 환자 단백뇨 개선- 3000

항혈전제 드시는분들은 – 1000

경도인지장애 – 2000(DHA우위)+비타민B

우울증 – 1000~15000(EPA 600~900이상으로)

월경전 증후군(500~2000)

ADHD, 난독증, 실행장애 – 700~1000(EPA 500이상)

뇌전증 – 1000~1500

여드름 – 2000 (이소트레티노인 부작용은 1000)

안구건조증 – 600~3000(EPA 더 많은거)

임부 – 1000(DHA 800+EPA 250이상)(알레르기 체질개선은 2000 추천)

임신준비 남성 – 1000~2000(DHA 700 이상) + 아쉬와간다